거북목 증후군 예방에 좋은 생활 습관 5

거북목 증후군 예방에 좋은 생활 습관 5

 

현대인들이 많이 겪고 있는 질환 중 하나인 거북목 증후군의 가장 큰 원인은 잘못된 생활 습관이라고 합니다. 
자신도 모르게 고개를 앞으로 1cm만 내밀어도 목에 약 2~3kg의 하중이 더해져 목과 어깨에 결림, 통증이 나타나기 때문에 이를 예방하기 위해서는 생활 습관을 바로잡아야 합니다.

 

1. 낮은 베개 사용하기

 

2018년 기준 OECD(경제 협력 개발 기구)의 통계에 따르면 한국인의 하루 평균 수면시간은 7시간 41분으로 24시간 중 약 3분의 1을 차지합니다.

그만큼 오랜 시간 동안 한 자세를 유지하게 만드는 베개는 목과 어깨선을 함께 벨 수 있는 높이가 적당하다고 합니다.

지나치게 높은 베개는 목에 부담이 가게 되어 목이 결리거나 목 주변 근육이 뭉치게 되므로 목의 근육을 이완시켜주고 C 커브를 유지해 주어 거북목 예방에 효과적인 낮은 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

2. 모니터 높이 조정하기

 

컴퓨터를 사용할 때에 모니터가 낮게 위치해 있으면 등과 목을 수그리게 되면서 목은 압력을 받게 됩니다.
이 상태로 장시간 동안 컴퓨터를 사용한다면 목의 정상 커브가 점점 펴지면서 목 통증 및 허리 통증까지 유발할 수 있습니다.  
따라서 모니터 높이에 따라 자세가 취해지기 때문에 모니터 높이는 눈높이로 맞추고, 45cm~60cm 정도의 거리를 두는 것이 거북목 예방에 효과적입니다.

3. 가방은 가볍게 메기

무거운 가방을 메면 몸이 뒤로 가게 되는데 이것에 저항하려 상체를 숙이게 되어 어깨와 등이 안쪽으로 굽어지게 되는데, 이때 목이 앞으로 나오게 됩니다.

이러한 자세는 목뼈가 일자로 변형되는 거북목을 유발하므로 가방을 멜 때에는 각별히 유의해야 합니다.  
가방의 무게는 자신 체중의 10%를 넘지 않는 것이 좋고, 가방의 무게로 자세가 변형되지 않도록 짐이 많은 경우에는 
보조가방을 이용해 무게를 분산시키는 것이 좋습니다.

4. 뒷짐 지고 걷기

걸을 때 무심코 땅을 보거나 구부정한 자세로 걸으면 거북목이 유발될 수 있습니다. 
하지만 뒷짐을 지고 걷는다면 가슴, 어깨, 등이 펴지게 되면서 자연스레 땅을 보지 않게 되어 앞을 보며 걷게 되어 거북목을 예방할 수 있습니다.   
거북목 증후군을 비롯한 목과 어깨의 통증을 유발하는 질환들을 예방하기 위해서는 땅을 보지 않고 하는 운동이 가장 좋으므로 목과 허리를 곧게 만들어주는 뒷짐을 지고 걷는 것이 좋습니다.

5. 스트레칭 자주 하기

스트레칭은 근육의 긴장감을 풀어주어 통증 감소와 유연성 증가, 혈액 순환에 좋습니다.  
또한 바른 자세를 유지할 수 있도록 해주기 때문에 거북목 예방에도 효과적이고, 측면과 앞으로 목 젖히기, 일명 도리도리라고 불리는 고개 돌리기, 양손을 마주 편 뒤 엄지손가락으로 턱을 받쳐준 후 목 뒤로 젖히기, 양손을 깍지 끼고 최대한 위쪽으로 최대한 위쪽으로 올리기 등의 스트레칭을 30분에 한 번씩 해주는 것이 좋습니다.