부족하기 쉬운 영양소 칼슘 하루권장량과 섭취방법

부족하기 쉬운 영양소 칼슘 하루 권장량과 섭취방법

 

현대의 식생활에서 부족한 영양소중 하나가 칼슘이라고 합니다. 칼슘은 건강에 필요한 필수 영양소중 하나인데, 칼슘제를 챙겨 먹거나 칼슘이 풍부한 음식을 필요 섭취량만큼 먹고 있지 못하고 있다고 합니다. 우리 몸에 꼭 필요하지만 부족하기 쉬운 영양소 칼슘에 대해서 알아보겠습니다. 

 

청소년, 중장년층 칼슘 부족 

 

2020년 보건복지부 자료에 의하면 영아기를 제외한 모든 연령대에서 하루 칼슘권장량보다 적게 섭취하고 있다고 합니다. 그중 특히 청소년과 중장년층의 칼슘 섭취가 매우 부족하다고 합니다. 남자 청소년의 85%가 평균 필요량(800mg/일)에 미치지 못하고, 50~64세의 여성의 경우 평균 섭취량이 하루 485.5mg으로 평균 필요량(600mg/일) 보다 낮았습니다.

청소년의 경우 뼈의 성장이, 중장년층의 경우 뼈의 손실이 활발하게 일어나기 때문에 칼슘의 섭취는 매우 중요합니다. 

 

우리몸에서 칼슘이 부족하면

 

우리 몸에서 칼슘이 부족하면 골다공증이 나타날 수 있습니다. 골다공증은 나이가 들면서 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 골질량이 감소된 상태를 말하며, 모든 연령대에서 증상이 나타날 수 있으나 특히 노인과 폐경 후의 여성에게서 많이 발생하고 남성보다 여성에게 많이 나타납니다. 이는 여성이 남성보다 골질량이 낮고 빠르게 손실되기 때문이며 폐경기 이후에 칼슘의 흡수를 도와주는 에스트로겐이 감소하기 때문이라고 합니다. 

 

하루섭취량 성인기준 700~800mg

 

부족하기 쉬운 칼슘이지만 역으로 너무 많이 섭취하면 철분과 아연 같은 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있기 때문에 하루 2000mg을 넘지 않는 범위 내에서 섭취하는 것이 좋습니다. 한국인 영양소 섭취 기준에서 칼슘 섭취 권장량은 19세 이상 성인은 하루 700~800mg입니다. 대한 골대사학회에서는 50세 미만의 성인은 하루 1000mg, 50세 이상의 성인은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장하고 있습니다. 

 

칼슘의 섭취방법

 

칼슘은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 꼭 식품으로 섭취를 해야만 합니다. 칼슘은 우유나 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류 및 녹색채소에 많이 들어 있습니다. 성인 기준으로 하루에 1800kcal를 섭취할 때 하루 칼슘 권장섭취량을 충족시키기 위해서는 끼니마다 멸치, 뱅어포 등 뼈재 먹는 생선과 두부 같은 음식을 먹으며, 간식으로 우유 및 치즈, 요구르트 같은 유제품을 섭취해야만 합니다. 특히 우유의 칼슘은 흡수가 가장 잘 되므로 하루에 우유 1컵(200ml) 정도 마시면 좋습니다.